[...] masz wzmocnione mięśnie, dysponujesz ogólną kondycją na dobrym poziomie więc ten czas na pewno nie poszedł na marne jeśli chodzi o treningi. Oczywiście możesz zbudować jakąś masę mięśniową na podstawowych ćwiczeniach takich jak martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania plus ćwiczenia kalisteniczne jako uzupełnienie treningu siłowego, ale w przypadku [...]
[...] zbudować porządną sportową sylwetkę? Oczywiście, że się da przy czym trzeba rozróżnić czym jest ograniczony sprzęt. Jeśli ktoś ma dwie gumy oporowe, dwie hantle po 10kg i masę ciała może trenować siłowo, ale nie ma co się oszukiwać ograniczenia sprzętowe szybko dadzą o sobie znać zwłaszcza w ćwiczeniach podstawowych. Natomiast jeśli jesteśmy w [...]
[...] który miałem wliczony w pracę i dodatkowo moje pudełko z ryżem i kurczakiem, potem jeszcze starałem się tak co 3h zjeść na szybko jakąś kanapkę z mięsem...po pracy robiłem FBW 3 razy w tyg (tylko że mialem do dyspozycji tylko masę mojego ciała i hantelek 12kg) bo byłem za granicą...ogólnie mimo wszystko trochę schudłem ale szybko wraca ;)
[...] podaje się ilość białka w zakresie 1,6-2,2g/kmc. Biorąc pod uwagę, że weźmiesz 2g to 160g w zupełności wystarczy. Ale białko to tylko jeden ze składników diety. Aby budować masę musisz dostarczać także odpowiednią ilość węglowodanów i tłuszczy co sumarycznie sprawi, że będzie na nadwyżce kalorycznej. Nie wystarczy dużo jeść, trzeba jeść [...]
[...] bilansie kcal -300 kcal łatwo zauważyć, że w skali tygodnia wychodzi -2100 kcal. Jeżeli więc raz w tygodniu w oszukanym dni zjemy 5000 kcal, to okaże się, że budujemy masę mięśniową, a nie redukujemy tkankę tłuszczową. Warto również poczytać na temat wprowadzenia IIFYM, czyli elastycznego podejścia do diety: [...]
[...] ćwiczenie. Najważniejsze jest to, aby trenować w pełnym zakresie ruchu. Często się zdarza, że ćwiczący wykonują jakiś mikro ruch w stawie skokowym, a na sztandze ma całą masę kilogramów. Nie tędy jednak droga, mięśnie trójgłowe potrzebują, jak wszystkie inne mięśnie, pracy w pełnym zakresie ruchu. Czyli ruch ma być od pełnego rozciągnięcia [...]
Progresja na treningu to jedna z najważniejszych rzeczy aby rosnąć. Wykroki same w sobie może i nie, ale widzę że masz przysiady też więc na początek powinno wystarczyć.\ dzieki jakie poleacsz zasady progresji bo wiem że są różne metody i jak się za to zabrać? trenuje glownie pod mase miesniowa i sylwetke moze jakas manipulacja powtorzeniami? NP [...]
[...] bo sylwetka wygląda całkiem estetycznie, krata się przebija na brzuchu wiadomo, że luźna skóra nieco psuje efekt, ale jej też się nie pozbędziesz z dnia na dzień po zrzuceniu 30kg. Powoli można zwiększać kalorykę diety i budować masę przy czym z czasem musisz też w bilanse uwzględnić bieganie. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-23 11:14:38
[...] cele treningowe bo jeśli trenujesz kalistenikę dla zdrowia i ogólnej sprawności to też ilość białka nie musi być szczególnie duża w diecie, natomiast jeśli chcesz budować masę mięśniową to wiadomo, że dieta musi być odpowiednio skomponowana, ale jeśli jesteś w stanie dostarczyć wszystkie makroskładniki z samej diety to to jest najlepsza z [...]
[...] Ważne jest jednak aby prowadzić higieniczny tryb życia, dobrze się odżywiać, wysypiać się, unikać alkoholu i innych używek, utrzymywać prawidłową masę ciała. "Siedem produktów, które powinieneś spożywać, jeśli chcesz zwiększyć libido" https://www.sfd.pl/wyszukaj/t-siedem-produkt%C3%B3w.html?save=1 "Dieta [...]
[...] tkanki tłuszczowej zastanawia się nad tym jaki rodzaj treningu będzie najlepszy, a tak na prawdę nie ma jakiejś większej różnicy między treningiem, w którym budujemy masę mięśniową czy też redukujemy tkankę tłuszczową. Oczywiście przy redukcji tkanki tłuszczowej można dokładać inną aktywność jak aeroby czy interwały, jednak plan może się [...]
Próbuję się skupiać na rekompozycji, nawet coś tam wychodzi skoro niektóre miesnie mam większe przy mniejszej wadze, niedługo wejdę sobie na nadwyżke, chwilowo chciałem sobie tylko zrobić dobre warunki do masy, bo jednak ten brzuch mnie denerwuje a nie chce żeby jeszcze gorzej tam było. Też mi nie pasuje ta masa, ale jest jak jest- lata [...]
[...] 110 kg, nie potrzebujesz więcej niż 2 g/kg masy ciała tego składnika odżywczego. Przy wysokim poziomie tkanki tłuszczowej możesz nawet obliczyć jego wartość na beztłuszczową masę ciała, czyli 110-30% (tkanki tłuszczowej - zakładamy, że podałeś poprawnie) = około 160 g białka. Tłuszcze zaleca się spożywać w ilości minimum 1 g, a węglowodany [...]
[...] bielizny stajemy przed lustrem i faktycznie oceniamy jak wygląda nasza sylwetka i decydujemy co chcemy zmienić w sylwetce. Wiadomo, że każdy początkujący chciałby zbudować masę mięśniową jednocześnie spalić tłuszcz, ale w praktyce trzeba do tego podejść w bardziej zorganizowany sposób i nie planować jednocześnie wykluczających się celów. Gdy [...]
[...] 13 kg, to za dużo, sporo tłuszczu Ci tam wpadło, jak zbudowałeś przez ten czas 3-4 kg czystych mieśni to dobry wynik, ale 13 za dużo. Wrzuć zdjecie sylwetki do oceny. Co do rzeźby, najpierw trzeba zbudować masę mięśniową by mysleć o rzeźbie, nie ma specjalnego planu na rzeźbę, jeden zrobi lepsze efekty trenując FBW niż splitem i na odwrót.
[...] Przysiady w różnych formach, podobnie jak wykroki, pompki w różnych rozstawach, hip thrust dwunóż i jednonóż, wyskoki z przysiadu. Tak na prawdę ćwiczeń masz całą masę, a jeszcze jak byś dokupił sobie gumy oporowe zawsze coś urozmaicisz sobie trening. Możesz wykorzystać w takim treningu rzeczy codzienne jak butelki z wodą czy inne [...]
[...] zakresu powtórzeń poniżej 5 poprawiamy naszą siłę, przy ok 10 bardziej skupiamy się na hipertrofii. Przy czym można poprawić siłę na wyższych zakresach jak i budować masę na niższych, te zakresy i efekty, które poprawiają najczęściej w pewnym zakresie się przenikają. Przy czym przy wyciskaniu leżąc warto zwrócić uwagę na sprzęt, którym [...]
[...] Dieta ma tu zasadnicze znaczenie. Jeśli już się nam przydarzy taka sytuacja, że ta ilość tkanki tłuszczowej zwiększyła się w okresie przerwy i nadal chcemy budować masę mięśniową to najpierw trzeba się pozbyć tego co zgromadziliśmy w okresie przerwy od treningów. Wiadomo, że budowaniu masy mięśniowej towarzyszy nadwyżka kaloryczna i [...]
[...] treningu z bolącymi barkami bo ten ból zawsze będzie mieć negatywny wpływ. Pierwsze co rzuca mi się w oczy to zdecydowanie do poprawy jest dieta. 2600kcal i chcesz budować masę mięśniową to nie ma szans. Przy Twoich gabarytach zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie będzie w granicach 3000-3200kcal więc przy Twoich 2600kcal na pewno jesteś w [...]
[...] ciągłe podnoszenie ciężaru w ćwiczeniach daje impuls do rozbudowy masy mięśniowej, gdy jesteśmy w okresie redukowania tkanki tłuszczowej trening siłowy zabezpiecza naszą masę mięśniową. Warto jednak o tym pamiętać, że okres redukcyjny nie służy utrzymaniu ciągłej progresji ciężarowej. Regularnie obniżona kaloryka diety powoduje, że co raz [...]
Cheat day
